不眠症（睡眠の質を高める方法）

今日から始めよう！　睡眠の質を高める方法

睡眠のメカニズム

１．レム睡眠とノンレム睡眠

①レム睡眠

主に記憶の整理をする睡眠で、脳はまだ起きている状態で、夢を見るのもこの時です。

②ノンレム睡眠

脳も体も完全に休んでいる状態です。

③レム睡眠とノンレム睡眠の周期

90分=1セットで4～6回起床する時間まで繰り返されていきます。
そして、睡眠直後３時間に最も深いノンレム睡眠が現れ、その後は起床時間が近づくにつれて次第に浅い眠りの割合が増えていきます。

２．睡眠の質が良い状態とは？

体の修復が行われ、疲労が回復されるレム睡眠と、成長ホルモンが分泌されることで骨や筋肉が成長し脂肪燃焼、脳の修復などが行われるノンレム睡眠のバランスが良い状態です。

３．睡眠の質が悪い状態とは？

レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが悪くなり、深い睡眠が少ない状態を指します。
睡眠の質が悪いと、どんなに寝ても疲れは取れず常に寝不足の状態が続き、日中のパフォーマンス低下・肌荒れ・体調不良を引き起こします。

４．睡眠の質が最適かを見極める

まず初めに、自分の現在の「睡眠の質」が適切かどうかを次のチェックポイントで確認してみましょう。

条件：18歳以上の成人、睡眠時間は6時間以上取れている、基本的に同じ時間帯に睡眠を取っている

①目が覚めた時にスッキリ感がある　→　肉体疲労や精神疲労を感じない
②起床4時間後に眠気がない　→　頭が冴えている
③睡眠中トラブルがない　→　何度も起きてしまう、寝つきが悪い等のトラブルがない

※上記3つのポイントが全てクリアできていれば、現在の「睡眠の質」に問題はありません。逆に6時間以上の睡眠を取っているのにも関わらず上記のポイントが1つでも当てはまらない方は、自分の睡眠の「質」を見直す必要があります。

５．自分の睡眠の質をセルフチェックしてみよう！

次のような状態にある人は、「睡眠の質が悪い」といわれています。

※多くあてはまった人は、睡眠の質が悪い可能性が高いです。

６．質の良い睡眠を高める3つのメリット

①１日のパフォーマンス(学習能力)が上がる

最適な睡眠を取ると脳と体が修復されるので、記憶力や集中力が格段に良くなり仕事のパフォーマンスが上がります。
また、ストレス耐性も強くなるのでポジティブな思考でいることが出来ます。

②美肌効果

入眠後3時間に最も多く分泌される成長ホルモンは、肌ダメージを受けた細胞を修復し、新陳代謝を促す機能が備わっています。
成長ホルモンは、肌のハリや弾力を司るコラーゲンの生成を促す効果もあるため女性には欠かせません。

③ダイエット効果

人間の体は、睡眠時間が短いと満腹を知らせるホルモンである「レプチン」が減少し、空腹を知らせる「グレシン」が増えてしまいます。
これによって満腹感が得られずに食べ過ぎてしまいます。

さらに寝不足の時ほど脳は甘いものや油の多い高カロリーな食べ物を欲します。
最適な睡眠を取る事で食欲のホルモンバランスが整うと、結果的に食欲のコントロールが上手に行えるので太りにくくなります。

また、成長ホルモンは、体の基礎代謝を上げて体脂肪や内臓脂肪を分解する働きがあるのでダイエットにも効果的です。

睡眠の質を高める方法

１．就寝前にリラックスする方法

①スマホやPC利用は寝る1時間前まで

②寝る前は早めに電気を暗くし、寝るときは豆電球も消す

③寝る4時間前まではコーヒーやお酒を飲まない、たばこを吸わない

④目の周辺を温めて後頭部を冷やす

⑤軽くストレッチをする（痛みが出る様なストレッチは逆効果ですので注意）

⑥寝る1～2時間前に40度前後のぬるめの湯に浸かる

20分ほど半身浴をすると深部体温が温まり、その後もとの体温に下がろうとする時に自然な眠気が促されます。
お気に入りの香りの入浴剤を入れるとさらに良いでしょう。

⑦寝る3時間前までに運動する

⑧手足を冷やさない

⑨冷たいものを飲まない

ホットミルクやココアなどの自律神経を落ち着かせる飲み物を飲むと、牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」にリラックス効果があります。

⑩クラシックなどα波を出してくれる音楽を静かに聞く

⑪アロマの香りをかぎながら寝る

ラベンダーやカモミールなど、鎮静効果のあるアロマオイルの香りは、快眠に効果的といわれています。
ティッシュやハンカチにエッセンシャルオイルを数滴落とし、枕元に置いて寝る方法や、寝る前の入浴時に浴槽に数滴垂らす方法などがあります。

・ラベンダー
甘い香りで神経の緊張を和らげ、安眠効果があります。神経が高ぶってイライラするときにオススメです。

・カモミール
不眠症に効果があると言われており、リンゴに似た香りでリラックスできます。
不安や緊張を落ち着かせる作用があります。

２．睡眠環境の整え方

①睡眠に適切な室温、湿度
室温：夏は26～28℃、冬は18～23℃　湿度：50%前後

②生活習慣で気を付けること
・食事は1日3食規則正しくとる
・寝る時間と起きる時間を毎日同じ時間にする　
・平日と休日の睡眠時間の差を2時間以内にする

③寝心地の良い寝具と心地良いパジャマを選ぶ

・敷き布団
背中から腰にかけて2～3cmほどの自然な寝姿勢が保てる固さのあるもの。表面はクッション性があってやわらかいもの。

・掛け布団
夏場は吸湿、放湿性に優れ、熱の発散を防ぐもので、軽くて寝返りを打ってもやさしく包み込んでくれるフィット感のあるもの。素材は毛布や真綿がオススメ。

・枕
首筋の隙間を作らないもので、立っているときの姿勢を保てるもの、横幅は寝返りを打っても頭が落ちない60cm以上のもの。

・パジャマ
薄手で汗の吸湿力がある綿やウール素材がオススメ。

３．睡眠の質とホルモンとの関係

①成長ホルモン

特徴：
睡眠直後から3時間が細胞の再生と修復を行う成長ホルモンが最も活発に働くので、この3時間でしっかりと熟睡できていれば基本的に何時に寝ても質の良い睡眠はとることができます。

効果：
・糖分や脂質を分解して代謝を促進させる
・疲労回復、美肌、ダイエットに効果的

②メラトニン

特徴：
・睡眠を促進する
・深部体温を下げる

効果：
・肌の老化を防ぐ抗酸化作用に優れている
・光に弱く電気をつけたまま寝てしまうと激減する

※深い睡眠のときに分泌される成長ホルモンの分泌が高まるように次のことに注意しましょう

・食事は寝る4時間前に済ませる
・トリプトファン入りの食べ物を摂取する（メラトニンを作るために必要なトリプトファンを多く含む食べ物を摂取）

納豆　チーズ　タラコ　牛肉　魚介類　鶏卵　豆腐　バナナ　ピーナッツ　アーモンド

③コルチゾール

特徴：
・免疫物質をつくる
・血圧や血糖値を上昇させる

効果：
・脳と体をスムーズに起こしてくれる

まとめ

いかがでしたか？
睡眠の質を高めることは、決してむずかしいことではありません。

寝る前にちょっとした工夫をするだけでできることもたくさんあります。
是非、自分の毎日の眠りにこだわって、快適な生活を送りましょう。

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